ਡੰਬੇਲ ਫਿਟਨੈਸ ਟਿorialਟੋਰਿਅਲ

ਉ: ਛਾਤੀ
1. ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰੈਸ: ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਝਰੀ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
ਕਾਰਵਾਈ: ਆਪਣੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ' ਤੇ ਡੰਬਲ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾ ਹੋਣ, ਰੁਕੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਸੁਝਾਅ: ਇੱਕ ਚਾਪ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ. , ਪੇਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸੰਕੁਚਨ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਵਿਸਥਾਰ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
2. ਉਪਰਲਾ ਤਿੱਖਾ ਧੱਕਾ: ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇ.
ਕਿਰਿਆ: ਕਿਰਿਆ ਦਾ ਮੁੱਖ ਨੁਕਤਾ ਲਟਕਣ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਟੱਟੀ ਦੀ ਸਤਹ ਨੂੰ ਝੁਕਾਅ ਦੇ 30 ~ 40 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਲੇਟਣਾ.
3. ਲੇਟਣ ਵਾਲੇ ਪੰਛੀ: ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੱਧ ਛਾਤੀ ਦੇ ਝੁੰਡ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
ਕਿਰਿਆ: ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਦੋ ਡੰਬਲ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਦੋ ਹਥਿਆਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਦੋ ਬਾਹਾਂ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੋੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਕੁਚਨ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨ ਲਈ.

ਦੂਜਾ: ਮੋ .ਾ
1. ਸਿਫਾਰਸ਼: ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਪਿਛਲੇ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਪਿਛੋਕੜ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਕਿਰਿਆ: ਬੈਠਣਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੋ ਡੰਬਲ, ਦੋ ਕੂਹਣੀਆਂ ਬਾਹਰ, ਹਥੇਲੀ ਅੱਗੇ, ਡੰਬੇਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਧੱਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਚਾਪ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੂਲ ਰੂਟ (ਚਾਪ) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ. ਸੰਕੇਤ: ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਵਾਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਕੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਲੇਟਰਲ ਲਿਫਟ: ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਮੱਧ ਡੈਲਟੌਇਡ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਕਾਰਵਾਈ: ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਟਕੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ. ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ "ਸਿਖਰ ਸੰਕੁਚਨ" ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਇੱਕ ਬਾਂਹ, ਦੋ ਬਾਂਹ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3. ਮੋੜ ਵਾਲੀ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟ: ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟੌਇਡ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਕਿਰਿਆ: ਦੋ ਡੰਬਲ, ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਫੜੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਗੋਡਿਆਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ.
ਮੋ Shouldੇ ਦੀ ਹਿੱਕ: ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
ਕਾਰਵਾਈ: ਦੋਨੋਂ ਡੰਬਲਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁੱਕੋ, ਐਕਰੋਮੀਅਲ ਨਾਲ ਈਅਰਲੋਬ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੁੜ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੋ.

ਤਿੰਨ: ਵਾਪਸ
ਦੋਹਾਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਰੋਇੰਗ: ਇਹ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ.
ਕਿਰਿਆ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕੋ, ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਜਾਂ ਮੋ theੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਸੰਕੁਚਨ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਰੁਕੋ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਤਣਾਅ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਨੋਟ: ਰੋਇੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸੰਕੁਚਿਤ ਅਤੇ ਵਧਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਧਾਰ ਲੈਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
2. ਇਕ-ਬਾਂਹ ਝੁਕਣਾ: ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਤੇ.
ਕਿਰਿਆ: ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹਥੇਲੀ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਕਰ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸੇ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਲੰਗਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਵਾਪਸੀ (ਪੂਰੀ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ), ਫਿਰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ.
3. ਸਿੱਧਾ ਲੱਤ ਖਿੱਚਣਾ: ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਗਲੇਟਸ ਮੈਕਸਿਮਸ, ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਫੇਮੋਰਿਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
ਕਿਰਿਆ: ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਟਕੋ, ਪੈਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ, ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ, ਸਰੀਰ ਅੱਗੇ, ਸਿਰ ਉੱਪਰ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਫਿਰ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋ.


ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਜੁਲਾਈ-13-2021